Фахівці стверджують, що щоденний раціон повинен складатися з білків приблизно на двадцять п'ять-тридцять відсотків. Білки необхідні для відновлення уражених клітин м'язів, є матеріалом, що забезпечує ріст тканини. Тому список білкової їжі повинен знати кожна людина. Кращими джерелами білка вважаються куряче м'ясо, риба, індичка, горіхи, соя, знежирені молочні продукти.
Найбільш якісні білки присутні у таких продуктах, як птиця, м'ясо, риба, яйця. Всі ці продукти містять незамінні амінокислоти, які так важливі для здоров'я людини.
Чим загрожує дефіцит білка
Якщо організм не отримує достатньої кількості амінокислот, які потрібні для вироблення білка, спостерігається недолік цього важливого речовини. Як правило, нестача білка часто спостерігається у строгих вегетаріанців, людей, що зазнають великі фізичні навантаження. Причина - незбалансований раціон харчування. Нестача білка в організмі спричиняє негативні наслідки. У дітей сповільнюється ріст і розвиток, у дорослих порушується діяльність залоз внутрішньої секреції, спостерігаються зміни в печінці. В результаті засвоєння багатьох мікроелементів, поживних речовин, вітамінів, корисних жирів погіршується. Крім того, нестача білка тягне за собою зниження працездатності, погіршення пам'яті, ослаблення імунітету. Все це обумовлено тим, що кількість антитіл в організмі зменшується. Недостатнє вживання білка викликає порушення в роботі дихальної і серцевої системи, приводить до втрати м'язової маси.
Щодня жіночий організм повинен отримувати 1,3 грама білка на кілограм маси тіла. Для чоловіків коефіцієнт досягає 1,5 грам. Якщо ви займаєтеся тренуваннями або фізичними навантаженнями, споживання білків слід довести до 2,5 грам. Бажано, щоб білок легко засвоювався, для цього потрібно є соєві, молочні продукти або спеціально приготовані суміші з амінокислот.
Надлишок білка в організмі
Крім нестачі білка в організмі може спостерігатися його надлишок, що також небезпечно. При незначному перевищенні білків у раціоні харчування шкоди не буде, але серйозне збільшення кількості білка при відсутності значних фізичних навантажень призводить до сумних наслідків. Печінка перетворює його в азотисті сполуки і глюкозу, які з організму виводяться нирками. При такому стані велике значення набуває питний режим. Надлишок білка призводить до втрати кальцію. Крім того, м'ясо, в якому багато білків, що містять пурини. В процесі обміну речовин деякі з них відкладаються в суглобах, в результаті чого підвищується ризик розвитку подагри.
Варто відзначити, що велика кількість білка в організмі зустрічається рідко. В основному у людей спостерігається його нестача.
Перелік білкової їжі
Список білкової їжі відкриває куряча грудка, в ній міститься більше вісімнадцяти грам білка. Цей продукт можна зробити основою раціону, а страви, приготовані з грудки, можуть бути самими різними - смажені, варені, запечені, з них можна робити рулети, котлети, наповнюючи їх сиром, перцем та іншими продуктами. Деякі подрібнюють курячу грудку з допомогою блендера, заливають бульйоном і випивають. Єдине обмеження в приготуванні страв - ваша фантазія.
Філе індички містити більше двадцяти п'яти грам білків. Відмінна заміна курячому м'ясу. Можна купити котлети з індички в магазині або приготувати їх самостійно. Продовжує список білкової їжі - яловичина. У ній міститься двадцять вісім грамів білка. Це жорстке м'ясо, яке краще варити. В цьому випадку воно виходить смачним і м'яким. Рецептів страв з яловичини дуже багато, тому ви легко підберете для себе підходящий варіант.
Обов'язково в раціоні повинна бути риба, наприклад, форель. В ній сімнадцять з половиною грам білка, мало холестерину. Форель відмінно смажиться і запікається. Горбуша - це майже двадцять один грам білка. Якщо ви віддаєте перевагу саме цю рибу, вибирайте ту, у якої м'ясо рожевого кольору. Якщо філе біле, значить, риба переморожена. У консервованому тунці у власному соку присутній ще більше білка. Купіть дві-три банки і тримайте в холодильнику. Коли у вас немає часу, щоб приготувати вечерю, ви зможете з'їсти цей ситний білковий продукт. Він відмінно поєднується з горохом або квасолею.
У список білкової їжі обов'язково слід включити яйця. У них присутня тринадцять грамів білка. Якщо врахувати, що в день можна з'їдати п'ять яєць, виходить значний обсяг білка. Намагайтеся уникати великої кількості жовтка, так як він може викликати алергію. Яйця хороші тим, що мають величезну різноманітність в способах приготування.
Знежирений сир містить шістнадцять з половиною грамів білка. З цього продукту можна робити коктейлі, додавати фрукти, йогурти. Пам'ятайте, чим менше жиру в сирі, тим вище в ньому вміст білка. Купуйте сир систематично, завжди звертайте увагу на термін придатності.
Список білкової їжі буде неповним без геркулесову кашу. Крім білків, у ній містяться вуглеводи, які заряджають енергією надовго. Найкраще їсти каші вранці. В кефірі три грами білка. Випивши літр, ви отримаєте тридцять грам білка. Вживати цей продукт можна завжди і скрізь. У креветках присутні майже двадцять два грами білка. Купіть їх і тримайте в холодильнику, поки не захочеться побалувати себе. З ними можна готувати смачні салати, а якщо додати яєчний білок у вареному вигляді, виходить ситна і корисна страва. До білкових продуктів відноситься і сир. Він дуже смачний, але зловживати ним не варто - в ньому багато жиру.
Рис містить сім грамів білка, а в чорному рисі цілих чотирнадцять. З нього виходить відмінний гарнір, але не використовуйте масло та інші заправки. Все повинно бути дієтичним. Гречка також багата білком - більше дванадцяти грамів. Продукт можна готувати окремо, але особливо смачним він виходить з дрібно нарізаними овочами.
Існує ще маса продуктів, в яких присутній білок. Їх легко знайти на ринку або в будь-якому магазині, причому перший варіант кращий.