Основні принципи збалансованого харчування
Існує кілька основних принципів, які допоможуть забезпечити правильне і здорове збалансоване харчування для схуднення.
Насамперед, це правильна пропорційність білків, жирів і вуглеводів. Неодноразові дослідження в цій області привели вчених до єдиної думки: співвідношення білків, жирів, вуглеводів повинно складати пропорцію 1:2:3 відповідно. Саме така пропорційність даних категорій енергетичної цінності забезпечить здорове харчування. Таким чином, виходить, що щоденний живильний раціон людини, у якого спостерігається середня фізичне навантаження, повинен містити в собі 50-60% вуглеводів, 25-30% жирів і 10-15% білків. При цьому слід враховувати, що вуглеводи по більшій частині повинні бути представлені крохмалем, а також сахарозу, фруктозу і лактозою, клітковиною і пектином; білки повинні бути переважно тваринного походження; третина одержуваних жирів повинна містити в собі рослинні олії.
Другим принципом збалансованого харчування для схуднення, є правильний розподіл калорій за прийомами їжі. Тобто четверта частина щоденного кількості калорій має припадати на сніданок, дві четвертих - на обід і ще одна четверта частина - на сніданок.
Також слід звернути увагу і на сам підрахунок калорій. Практика показує, що наявність цього принципу лякає багатьох жінок, змушуючи їх передчасно відмовитися від схуднення за допомогою збалансованого харчування. Це пов'язано з тим, що з цим принципом підрахунку калорій в голові виникають певні асоціації, які говорять про нескінченні математичних діях. Однак потрібно ставитися до цього трохи спокійніше. Постарайтеся поступово привчити себе до того, щоб дивитися дані по калорійності кожного продукту на його етикетці. Повірте, це не забере багато часу. Це допоможе вам дізнатися, скільки енергії дасть вам вживання того чи іншого продукту на день. А, знаючи, що середньостатистичній людині щодня потрібно не більш ніж 2400 калорій, вам не складно буде вирахувати і обсяг споживаної їжі на кожен день. До речі, для того, щоб досягти схуднення, людині рекомендується щоденно отримувати не більше 1000-1500 калорій.
Також важливим моментом у складанні збалансованого харчування для схуднення є правильне і достатнє споживання води. Для цього можна скористатися якоюсь формулою, яка дозволяє вирахувати об'єм води, необхідний людині на кожен день. Беремо власний вагу в кілограмах і множимо на 30 мілілітрів. Потім ділимо отримане число на 1000 і дізнаємося, скільки літрів води вам необхідно випивати кожен день.
Тепер що стосується фізичних навантажень. Абсолютно зрозумілим є те, що вони повинні бути регулярними. Найкращим часом для фізичних вправ вважається вечір, а саме - за дві години до вечері. Це змусить ваш організм на час втратити апетит, і в кінцевому підсумку призведе до меншого споживання їжі, що позбавить ваш організм від непотрібного перетравлення їжі під час сну.
Продукти при збалансованому харчуванні
Для схуднення потрібно не тільки збалансоване харчування, але і дотримання певної дієти, тобто більшу увагу необхідно звертати на низькокалорійні продукти, які багаті на клітковину і волокна. Насамперед, до таких продуктів відносяться свіжі овочі та фрукти (особливо з їх насінням і шкіркою), пісна яловичина, риба і морепродукти, птиця, висівки, хлібобулочні вироби грубого помелу. Що стосується води, то кращим є негазована вода, свіжі фруктові та овочеві соки. Молочні продукти і молоко допускаються, тільки вони повинні бути знежиреними, або зі зниженим вмістом жиру.
Крім того, збалансоване харчування це зовсім не заняття сироїдінням. Звичайно ж, зазначені вище продукти можна запікати, варити на пару, а іноді навіть і смажити на грилі. Однак не забувайте, що тривала теплова обробка значно скорочує в продуктах кількість вітамінів та інших корисних речовин.
Також в раціон необхідно включати овочі з негативною енергетичною цінністю, тобто, білоголову і червону капусту, моркву, ріпу, буряки і брукву. При перетравленні цих овочів організм буде витрачати в рази більше енергії на їх засвоєння, ніж її виділяється від них самих. Не зайвими при збалансованому харчуванні стануть і такі овочі та зелень: кольорова капуста, кабачки, перець, цибулю, салат і шпинат.
А тепер уявімо список тих продуктів, які по можливості повинні бути виключені з поживного раціону: яйця (один-два рази в тиждень), смажені страви, консерви, м'ясопродукти (маються на увазі ковбаси, сосиски, сардельки та ін), жирні сорти м'яса, жирні молочні продукти, різноманітні соуси і майонез, цукор і солодкі страви, а також алкоголь, чай і кава.
Так чи інакше, але збалансоване харчування буде вимагати від вас надмірної уважності щодо тих продуктів, які ви вживаєте щодня. Тому якщо ви маєте намір досягти хоча б мінімального схуднення, підійдіть до цього питання більш-менш серйозно.