Здорове харчування . Правильне харчування. Що треба їсти, щоб схуднути?
Їжа повинна приносити тільки користь. Але в щоденній метушні багато хто забуває про це. І до шкоди від переїдання додається шкоду того, що їдять не те і не так, як потрібно. Людський організм - не пічка, постійно вимагає палива для виробництва енергії. Піч не будь-якими дровами топити можна. А їжа - це не тільки паливо, але і матеріал для будівництва організму і забезпечення всіх фізіологічних процесів. В результаті неправильного харчування з'являється ожиріння. Людина намагається схуднути, харчуючись переважно одним видом продуктів, але будь-яка монодієта небезпечна для здоров'я.
Людині потрібні найрізноманітніші речовини. За даними Інституту харчування РАМН, в добовому раціоні повинно бути більше 600 речовин, у тому числі 17 вітамінів, 20 амінокислот, макро - і мікроелементи та інші сполуки, звані біологічно активними.
Згідно з нормами харчування вітчизняних дієтологів по калорійності вуглеводи в раціоні людини повинні становити близько 55%, білки - 12%, а жири - 33%. Але не слід забувати, що наші продукти містять багато води, тому за структурою раціону в складі їжі міститься близько 5% мінеральних речовин і 63% води, а на долю всіх поживних речовин припадає вже 32%.
Однак це зовсім не означає, що для поліпшення харчування необхідно вживати найбільш концентровані і висококалорійні продукти. Якщо ви почнете так харчуватися, то дуже скоро захворієте. Навпаки, якщо ви хочете скинути свою вагу і поліпшити своє здоров'я, ви повинні вживати більше низькокалорійних продуктів з великою кількістю клітковини і достатньою кількістю вітамінів і корисних мінеральних комплексів.
БІЛКИ є основним будівельним матеріалом для відновлення клітин і тканин організму. Вони сприяють виробленню ферментів і гормонів, допомагають засвоювати інші поживні речовини, дозволяють здійснювати життєво важливі функції організму, такі, як імунітет, ріст, розмноження і інші. В склад білків нашої їжі входять двадцять амінокислот, з них вісім (триптофан, лізин, метіонін, лейцин, ізолейцин, валін, треонін і фенілаланін) є незамінними, оскільки не утворюються в самому організмі. Джерелами білка є м'ясо і м'ясопродукти, риба і морепродукти, яйця, молоко і молочні продукти, рослинні продукти (в першу чергу бобові, злакові, горіхи і насіння).
ЖИРИ - це акумулятори енергії, що дозволяють організму здійснювати різні життєві функції. Жири є незамінними продуктами харчування. Розрізняють тварини тугоплавкі жири і рослинні жири, що містять ненасичені жирні кислоти. Продукти, що володіють жиром, накопичують енергію, а організм використовує її у своїх потребах. Частина жирів резервується організмом в жировій тканині, створюючи внутрішню прошарок, що має захисну і теплорегулирующую функцію. При голодуванні резервний жир служить організму джерелом енергії.
Проблема сучасної людини полягає в тому, що жиру відкладається в результаті рясного живлення занадто багато. Жир позбавляє людину здоров'я, тому необхідно худнути, але тільки до свого нормального ваги з урахуванням конституції. Не можна надто сильно худнути, переходячи за значення ідеального ваги. Не можна залишати своє тіло без мінімальної жирового прошарку. Не можна худнути, скидаючи м'язову масу або зневоднюючи свій організм.
Якщо ви хочете схуднути і бути здоровими, то слід вживати в їжу мінімум жирів, причому більшу частину мають становити саме рослинні жири.
ВУГЛЕВОДИ - це основні джерела енергії для нашого організму. Більше половини енергії (п'ятдесят шість відсотків) людина отримує від вуглеводів, а решту - від жирів і білків. По своїй будові і властивостям вуглеводи поділяються на прості вуглеводи (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза та мальтоза) і полісахариди (крохмаль, глікоген, пектини і клітковина). Глюкоза, найбільш відомий моносахарид, в нашому організмі використовується для утворення глікогену, для живлення мозку і м'язів, для регуляції рівня цукру в крові, для створення запасів глікогену в печінці. Прості вуглеводи - це різні цукру, володіють вираженим солодким смаком, легкої розщеплюваністю і засвоюваністю. Лактоза міститься тільки в молоці. Інші цукру містяться в ягодах, фруктах і деяких овочах. Чемпіоном серед них є виноград, але і в яблуках багато природних Цукрів, і навіть в білокачанній капусті цілком пристойне вміст простих вуглеводів. Полісахариди містяться в деяких фруктах і овочах, а глікоген у великій кількості міститься у печінці тварин і птахів. Вуглеводи, потрапляючи з їжею в достатній кількості, дозволяють зберігати білок в організмі. Амінокислоти вже не використовуються для енергетичних потреб, а йдуть тільки на будівництво тканин організму.
При надлишку вуглеводів у їжі вони легко переробляються в жир. Тому боротьба за нормальну вагу неможлива без відмови від цукру, солодощів, кондитерських виробів, солодкої випічки, частого споживання макаронних виробів і великого споживання хліба та картоплі.
Важливо не кількість їжі людина може обійтися дуже малим. Важливий її якісний склад. Чого - то, зовсім малого, не буде вистачати їжі, і людина буде себе погано почувати, а потім і захворіє.
Чому харчування повинно бути настільки різноманітним? Тому що, крім енергії, в продуктах харчування повинні бути речовини для будівництва клітин організму, і речовини, керуючі фізіологічними процесами в організмі.
Правильне харчування має бути збалансованим. Приблизне співвідношення між часткою овочів і фруктів раціоні і часток, вираженої білкової, жирної і крохмалистої їжі, - два до одного. Причому друга частина раціону ділиться приблизно порівну між крохмалистою їжею з жирами і білками.
Важливо стежити за об'ємом і калорійністю їжі, причому краще недобрати калорій і маси порції, ніж регулярно перебирати в тому і іншому.
Показником правильності харчування є відсутність захворювань та збереження ідеальної ваги при високої активності і хорошому фізичному і психічному самопочутті.
У дієті повинна переважати овочева, фруктова, круп'яна і молочна їжа. Споживання м'яса і м'ясопродуктів треба звести до мінімуму. Рибу і продукти моря бажано в раціоні зберегти. Якщо від м'яса не вдається відмовитися повністю, то споживати його треба раз в тиждень в кількості, що становить приблизно сьому частину від вашого обіду, а ще краще - від порції другого. Білки краще отримувати з сої, гороху, квасолі, сочевиці, зеленого горошку, насіння і горіхів.
Харчування має забезпечувати надходження вітамінів і мікроелементів, які є найтоншими регуляторами різних процесів, що протікають в організмі.
Наприклад, головному і спинному мозку потрібні вітаміни групи В, А, РР, С, Е, D і мінеральні елементи: кальцій, фосфор, натрій, калій, йод, магній, кисень, залізо, цинк, сірка, кремнезем, кобальт, мідь, ванадій, бор, миш'як, фтор, алюміній; залозам внутрішньої секреції - вітаміни групи В, С, А, Е, D, тирозин, цистин, глутамінова кислота, вітаміни, кальцій, йод, цинк, залізо, мідь, сірка, кобальт, ванадій, нікель; мережі нервів - вітаміни групи В, особливо В1 РР, D, холін, кальцій, фосфор, кремнезем, миш'як; мережі кровоносних судин і серця - вітаміни С, D, В9 В12 В6 Е, Р, К, холін, фолієва кислота, залізо, калій, натрій, кальцій, кобальт, цинк, марганець, мідь; зорового апарату - кремнезем, вітаміни А, В2 D; м'язам - всі вітаміни групи В, особливо В2 і В6 вітаміни Е і К, кальцій, калій, фосфор, азот, натрій, магній, сірка.

Які вітаміни, і в яких продуктах вони містяться?

А тепер подивимося, в яких найбільш важливих і доступних продуктах містяться основні вітаміни.
Яєчний жовток, вершкове масло, молоко, морква, капуста, картопля, абрикоси та інші жовті фрукти, зелені частини рослин, риб'ячий жир - вітамін А.
Квасоля, картопля, овес, грубий хліб, висівки, горіхи, дріжджі - вітамін В1.
Сир, яйця, молоко, яблука, квасоля, дріжджі - вітамін В2.
Яйця, зернові продукти, капуста, дріжджі - вітамін В3.
Молоко, жовток яєць, риба, неподрібнені крупи, горох, квасолю, висівки пшеничні зародки - вітамін В6.
Жовток яєць, молоко, неподрібнені крупи, салат, дріжджі - вітамін В5.
Молоко, яйця, соя, дріжджі - вітамін В12.
Дріжджі, рисові висівки - вітамін В15.
Сир, сир, кисломолочні продукти, горох, соя, квасоля, зелений горошок, капуста, буряк, яйця - холін.
Зелене листя рослин, салат, шпинат, дріжджі - фолієва кислота.
Чорна смородина, лимон, апельсин, грейпфрут, капуста, плоди шипшини - вітамін С.
Жовток яєць, вершкове масло, сир, молоко, оселедець, печінка тварин, печінка риб - вітамін D.
Кукурудзяна та соняшникова олії - вітамін F.
Жовток яєць, салат, соняшникова олія, неподрібнені крупи - вітамін Е.
Зелені частини рослин - вітамін К.
Шипшина, червоний перець, горобина, чорна смородина - вітамін Р.
Молоко, гречка, соя, неподрібнені крупи, дріжджі - вітамін PP.
Капуста, зелені овочі, молоко, яйця - вітамін U.
Під дріжджами слід розуміти в першу чергу саму цінну вітамінну харчову добавку - пивні дріжджі.
Слід зазначити, що вітаміни містяться в грубих, нерафінованих сорти олії, круп. Тому необхідно використовувати харчові добавки, які компенсують нестачу вітамінів в вихідному продукті з магазину. При тривалому варінні вітаміни руйнуються, тому в таблиці майже не наведено м'ясопродукти. Чим менше ми піддаємо продукти термообробці, тим більше в них вітамінів. Чим свіже продукти, тим у них вітамінів більше.

В яких продуктах містяться мінеральні елементи?

А тепер подивимося, в яких найбільш важливих і доступних продуктах містяться найважливіші мінеральні елементи.
Яблука, абрикоси, персики, буряк, морква, капуста, квасоля, молоко, сир, сир, яйця, цибуля - кальцій.
Капуста, картопля, петрушка, редис, помідори, курага, родзинки,чорнослив, овес - калій.
Квасоля, горох, соя, капуста, сир, жовток яєць, риба і морепродукти, волоські горіхи, м'ясо - фосфор.
Гарбуз, волоські горіхи, слива, арахіс, петрушка, м'ята, яєчний жовток, печінка - магній.
Яблука, квасоля, горох, капуста, зелені овочі, сухофрукти, помідори, овес, риба, печінка - залізо.
Морські водорості, риб'ячий жир, морепродукти, буряк - йод.
Молоко, картопля, огірки, редис - кремнезем.
Капуста, морква, часник, цибуля, редис,
картопля, огірки, жовток яєць - сірка.
Сочевиця, горіхи, жовток яєць, молоко, печінка - мідь.
Пшеничні висівки - цинк.
Молоко, яйця, масло вершкове, печінка - кобальт.
Слід зазначити, що миш'як, бор, фтор і алюміній містяться практично у всіх продуктах рослинного і тваринного походження.
Необхідні залоз внутрішньої секреції речовини: тирозин, аргінін, цистин і глутамінова кислота - містяться в молочних продуктах та інших білкових джерелах.
Отже, ваше харчування має бути збалансованим. В організм повинні надходити всі необхідні речовини, включаючи мінеральні елементи і вітаміни, без яких в організмі не може підтримуватися нормальний управління. Харчування має бути обмежена за кількістю, але не обмежена за складом - їсти треба все, щоб в організм потрапили необхідні речовини. Гасло такого харчування: «Всього потроху». Харчуватися слід різноманітною і здорової природною їжею без кулінарних примх.
Але як би не прагнув сучасний городянин отримати все необхідне з продуктів харчування, у нього це погано виходить. Тому в зимовий період доводиться використовувати синтетичні вітаміни з мінеральним комплексом. Аптечні вітаміни - це неравносильная заміна природних вітамінів, але все-таки від авітамінозу краще перестрахуватися.
При природному методі схуднення є в принципі можна все, що завгодно, але в розумній кількості.
Для досягнення великих результатів в схудненні при збереженні хорошого самопочуття необхідно використовувати в харчуванні продукти, корисні саме вам, і не є продукти, шкідливі для вас.
Всі люди різні, тому при виборі продуктів харчування необхідно враховувати індивідуальні особливості вашого організму.

Вибирати особисту дієту слід з урахуванням трьох варіантів вашої індивідуальності: вашого астрологічного знака , вашої групи крові і вашої конституції. Кожен з варіантів відображає особливості природного здоров'я вашого організму, його природне ослабленість, його можливі захворювання і особливості живлення, що дозволяють найкращим чином зберігати здоров'я і знизити свою вагу до нормального при виконанні рекомендацій, наведених у цій книзі.
Спочатку ви вибираєте корисні продукти за першою методикою, потім по другій і третій. Найбільш цінними продуктами будуть такі, які зустрінуться вам в трьох переліків корисних продуктів. Просто корисні продукти для вас можуть бути визначені таким же способом.
Аналогічно визначаються найбільш шкідливі для вас продукти. Найбільш неприйнятними продуктами будуть ті, які зустрінуться вам в трьох переліки шкідливих продуктів. Звичайно, списки продуктів можуть бути тільки короткими, але це не повинно бентежити вас. Просто знаючи зазначені в переліках продукти, ви повинні при необхідності замінити їх аналогічними, які є у продажу в ваших магазинах, щоб визначити їх корисність або їх шкідливість. Наприклад, знаючи, що для вас корисна нежирна річкова риба, ви самостійно можете розширити перелік з тих порід риби, які легше купити у вашому регіоні.
Вибравши корисні і шкідливі продукти, фіксуйте свої відчуття при вигляді цих продуктів, в процесі їх поїдання і після, у процесі травлення. Внутрішній голос і пам'ять відчуттів підкажуть вам додатково, які ж продукти корисні, а які шкідливі.
Харчуючись корисними продуктами, ви зумієте знизити свою вагу, зменшивши загальний обсяг раціону, підвищивши засвоюваність продуктів, які будуть давати вам необхідну енергію і хороше самопочуття.