Ми розповімо вам про те, які продукти є висококалорійними, а які низькокалорійними. Розповімо про те, як спалити калорії.
Як і на що витрачається енергія їжі
Щоб успішно боротися із зайвою вагою, нам необхідно зрозуміти, як побудований наш енергетичний баланс. Людина змушена щодня поповнювати запаси енергії прийомом їжі, в хімічних речовинах якої акумульована енергія. Їжа служить основним джерелом енергії для роботи всіх систем організму, які є споживачами енергії. Якість роботи всіх систем організму визначається якістю тієї їжі, яку ми споживаємо. Куди ж витрачається енергія?
В процесі травлення вже витрачається певна кількість енергії для переробки їжі у легко засвоювані організмом речовини і на їх засвоєння, а також на виведення шлаків з організму.
Частина енергії споживаної їжі запасається організмом запас для створення енергетичних резервів.
Частина енергії йде на основний обмін, необхідний для підтримання життєдіяльності всіх систем організму. Основний обмін характеризує енергію, яка витрачається на біохімічні процеси передачі і розподілу речовин, що несуть енергію в органи і системи організму. Енергія основного обміну визначається у стані повного спокою. Вважається, що при температурі комфорту енерговитрати на основний обмін становлять 1 ккал на 1 кг маси тіла за 1 год.
Багато енергії витрачається при виконанні фізичної роботи м'язовим апаратом і розумової - розумовий апарат.
Організм постійно сам себе відтворює, для чого йому необхідні будівельні речовини та енергія. Їжа постачає організму матеріал для будівництва у вигляді пластичних речовин, з яких будуються нові клітини і внутрішньоклітинні компоненти. На процеси будівництва нових клітин і виведення зруйнованих старих також витрачається деяка енергія.
А яку ж енергію нам дає їжа? Вважається, що 1 г білків або вуглеводів дає організму 41 кілокалорії, а 1 г жирів - 93 кілокалорії. Але це відноситься до чистих речовин, а в кожного харчового продукту є певний відсоток виходу по кожному речовині. В даний час на етикетках харчових продуктів вказується вміст в 100 грамах продуктів білків, жирів і вуглеводів, а також енергетична цінність продукту в кілокалоріях на 100 грамів цього продукту. Ці відомості можуть допомогти тим читачам, які захочуть складати свій раціон на науковій основі. Більшість же намагаються підібрати його інтуїтивно. Тут цілком достатньо тієї інформації, яка є в даній книзі. Головне, щоб всі читачі могли отримати в кінцевому підсумку хороший результат - нормальна вага при відмінному фізичному самопочутті.
Треба пам'ятати, що оцінка калорійності продуктів - це тільки орієнтовні дані для вибору свого раціону. Це в XIX і першій половині XX століття оцінка калорійності їжі була єдиним мірилом її цінності. Зараз погляди на цю проблему змінилися, і ви дізнаєтеся про це дещо пізніше. Фізики ХІХ століття вважали, що їжа - джерело енергії, необхідної організму, тому продукти харчування можна оцінити їх калорійністю, підраховуючи, скільки тепла виділяється, коли спалюють певну кількість продуктів. Усі харчові продукти можна умовно розділити за їх калорійності на чотири групи.
ВИСОКОКАЛОРІЙНІ ПРОДУКТИ мають енергетичну цінність 350-900 кілокалорій на 100 грамів продукту. Це - всі види олій та жирів, шоколад, цукор, мед, какао, цукерки, тістечка і торти, сало, свинина, качки, гуси, сирокопчені і варено-копчені ковбаси, шинки, паштети, здобний хліб, морозиво, сири, вершки, сметана, майонез, жирна оселедець, сьомга та інші жирні риби, ікра всіх видів.
КАЛОРІЙНІ ПРОДУКТИ мають енергетичну цінність 100-350 кілокалорій на 100 грамів продукту. Це - ягідне і фруктове варення, маложирная риба, нежирне м'ясо, печінка, яйця, кури, індички, варені ковбаси, шинка нежирна, сардельки, сосиски, квасоля, горох, соя, різні крупи, макарони, горіхи і сухофрукти, виноград, зелений горошок, гриби білі сушені, сир напівжирний, бринза, білий хліб, чорний хліб.
МАЛОКАЛОРІЙНІ мають енергетичну цінність 30-100 кілокалорій на 100 грамів продукту. Це - нежирна риба, креветки, кальмари, мідії, не жирні молочнокислі продукти, зелена квасоля, морква, картопля, грейпфрути, мандарини, апельсини, яблука, груші, ягоди лісові та садові, білі гриби, печериці.
НИЗЬКОКАЛОРІЙНІ мають енергетичну цінність 30-10 кілокалорій і нижче на 100 грамів продукту. Це - капуста, огірки, помідори, редька, редис, салат, шпинат, кабачки, гарбуз, солодкий перець, цибуля, кріп, журавлина, брусниця, морська капуста, селера, салат-латук, гриби гливи, лісові їстівні гриби, крім білих.
Існують норми калорійності харчування для різних категорій працівників . Залежність між споживанням продуктів, тобто кількістю енергії, що надходить, і роботою, витрачає енергію, така: чим більше роботи виконує людина, чим вище його фізична активність і чим важче виконувана робота, тим більше калорій йому необхідно. Легкий працю в сидячому положенні вимагає 2400-2850 кілокалорій на добу жінкам і 2800-3300 кілокалорій чоловікам. Для працівників, які виконують роботу в умовах механізації, без великих фізичних навантажень, рекомендується мати раціон, що дає 2550-3000 кілокалорій на добу жінкам і 3000-3500 кілокалорій чоловікам. При маломеханизированном працю жінкам рекомендують раціон на 3150-3600 кілокалорій, а чоловікам - на 3700-4200 кілокалорій на добу. Встановлена норма: жінкам - 3500-4000 кілокалорій, чоловікам - 4500-5000 кілокалорій для працівників важкої фізичної праці, а також - до 7000 ккал для спортсменів в період тренувань і змагань.
Прихильники калорійного харчування пропонують споживати найкращі, з їх точки зору, продукти - висококалорійні, в кількостях за розробленими нормами споживання залежно від характеру проведеної роботи. На їхню думку, висококалорійні продукти - м'ясо, масло, цукор, пшеничне борошно та інші - є особливо цінними, а овочі і фрукти, дають мало калорій, вважаються малоцінними. Але це абсолютно неправильний підхід. Адже, крім енергетичних речовин, їжа постачає організм біологічно активними речовинами: вітамінами, ферментами, гормонами, необхідними для регулювання процесів життєдіяльності. Позбав організм малокалорійних продуктів, що мають масу корисних речовин в своєму складі, і організм захворіє, навіть якщо він отримує кожен день по три-чотири рази висококалорійні продукти. Від постійного споживання таких продуктів і дуже малого споживання корисних низькокалорійних продуктів розвивається ожиріння, авітаміноз та інші захворювання.
Інша причина нанесення шкоди здоров'ю - це енергетичний перебір продуктів харчування, що входять в наш щоденний раціон, завдяки введеним поняттям калорійності харчування. Ці норми невиправдано завищені, і, дотримуючись їх, можна нажити не одну хворобу. Безумовно, харчування людини на важкій фізичній роботі має бути одним, при напруженій розумовій роботі з високою психоемоційної навантаженням - іншим, на легкій роботі - третім.
Але як часто ми спостерігаємо у повсякденній обстановці, що багато людей, незалежно від своєї спеціальності і навіть непрацюючі пенсіонери, харчуються так, ніби вони вантажники і шахтарі, трудящі до сьомого поту. Ці люди споживають значно більше калорій, ніж витрачають. Відбувається енергетичний дисбаланс, наслідком є зайва вага, ожиріння, що змушує організм працювати в форсованому режимі. Організм починає задихатися від перегодовування і змушений швидко-швидко переробляти їжу в жири і розпихати зайві запаси у всі куточки внутрішнього простору. Такі прошарки жиру заважають працювати всім системам, їм доводиться напружуватися, щоб забезпечити роботу організму хоча б у спокійному стані. Ви спостерігали, як задихаються люди з ожирінням - задишка, убыстренный пульс, високий тиск.
Розроблені норми калорійності харчування були піддані критиці з боку прихильників природного харчування і оздоровлення. Оцінка харчування з точки зору калорійності споживаних продуктів - дуже груба і застаріла схема. Справа в тому, що харчування рослинними і тваринними продуктами - це не єдине джерело енергії для людини. З давніх часів до нинішніх днів до нас дійшли відомості про існування світової космічної енергії, що підтримує життя. Цю енергію в Індії називають прана, а в Китаї - ци. Сучасні фізики до кінця ще не можуть усвідомити поняття прани, але багато з них ототожнюють її зі специфічною високочастотної електромагнітної енергією космосу, а інші - з енергією світового ефіру. Коли людина отримує достатню кількість прани і вона правильно циркулює в його тілі, то здоров'я його чудово. При малому споживанні прани і при її втраті людина чахне та хворіє, як би добре не харчувався калорійними продуктами.
Прана бере участь і в процесах травлення, тому не можна заповнювати свій шлунок під зав'язку. Прана не зможе правильно працювати в шлунку зі з'їденої вами їжею. Харчуватися треба так, щоб шлунок був заповнений на дві третини або, в крайньому випадку, на три чверті. Прана міститься в продуктах рослинного походження, тому ваш раціон повинен більшою мірою складатися з овочів і фруктів.
На природі ваш організм отримує набагато більше прани, ніж у приміщенні. Тому слід більше перебувати на свіжому повітрі . Ви, напевно, помітили, що влітку, перебуваючи на березі водойми під впливом енергії сонця, повітря і води, енергії землі і рослин, а також енергії прани, вам майже не хочеться їсти, і ви можете провести півдня і більше, не з'ївши ні шматочка їжі, а може бути, тільки трохи випивши води. Ось тут стає зрозумілим механізм додаткового живлення організму природними енергіями природи. Але так себе можуть відчувати тільки люди, наближені до природного способу життя. Багато хто з нас, потрапивши на пляж чи на узлісся, починають посилено є все, що захопили з дому, готують шашлики, запиваючи їх пивом або вином. Таке обжерливість до добра не доводить. А якщо під час тривалої прогулянки на свіжому повітрі ви бадьорі і не хочете їсти, то у вас все в порядку - природний спосіб життя вам близький. В такі дні ви зможете легко розвантажуватися і потроху втрачати свою вагу, а прана відновить ваші життєві сили.
Крім космічної енергії, людина отримує підживлення від енергії землі і надр нашої планети, тому так важливо ходити босоніж на природі в тих місцях, де ви відчуваєте, що від землі йде сприятлива енергія. Трави, квіти, кущі і дерева також передають свою енергію людині, тому так важливо, щоб навколо нас зберігся живий зелений світ. Вода несе людині свою енергію і при купанні, при прийомі всередину, тому слід дружити з водою і робити все, щоб зберегти її чистоту. Повітря і вітер несуть свою енергію людині, тому так важливо частіше перебувати на природі по можливості оголеним і підставляти своє тіло сонцю, вітру і повітрю. Теплова і промениста енергія сонця підживлюють кожного з нас. Людина використовує енергію кисню і озону як природних окислювачів. Людина здатна частково засвоювати азот безпосередньо з повітря, що дуже корисно для формування білків в організмі. При цьому знижується споживання білкової їжі. Ми навіть не замислюємося про додаткових джерелах енергії, які підтримують наше життя, а переймаються лише нашою їжею, є малоефективним хімічним джерелом енергії.
Чим ближче людина до природного способу життя, чим більше він духовний, тим більше він отримує високих енергій, і тим менше йому потрібно звичайної їжі. Недарма релігійні пустельники, монахи і старці, в молитвах живучи на природу, харчуються дуже скромно, тільки рослинною їжею, не вживаючи м'яса і молочних продуктів. Вони худорляві, рухливі і зберігають своє здоров'я на довгі роки.
Чим більше людина їсть їжі, тим інтенсивніше протікають процеси обміну, тим швидше згорає людське життя. He випадково серед довгожителів ви не зустрінете повних і огрядних людей.
Прихильники природного харчування і оздоровлення стверджують, що не можна визнати нормальним режимом харчування рекомендації середньої добової калорійності в 1500-1900 кілокалорій. Цифра явно завищена. Реально вона може бути зменшена в три-п'ять разів для людини, що дотримується системи природного оздоровлення, як рекомендує відомий вітчизняний лікар Р. Шаталова, проверившая ці рекомендації на собі і своїх послідовників.
Р. Шаталова рекомендує для підтримання основного обміну 250-450 кілокалорій на добу. Загальний денний раціон Р. Шаталової становить 11 м білків, до 10 г жирів і до 200 г вуглеводів, що в перерахунку на продукти приблизно складе 100 з гаком грамів білкової рослинної їжі, 10 г жирів і до 800 г вуглеводистих продуктів. Це, звичайно, ідеал мінімального раціону для працівника легкого праці за кількістю продуктів, але повністю збалансованого по їх складу, необхідного для збереження хорошого здоров'я.
Якість харчування та фізичний стан організму пов'язані фактично безпосередньо. Якщо кількість і склад їжі неправильно підібрані, то процеси, пов'язані з харчуванням організму, збиваються з норми, стають неправильними, ненасиченими або перенасиченими по кількості або необхідного набору речовин. Пересыщенное харчування призводить до ожиріння, а схуднення з сильним недоїданням - до дистрофії.
Боротьбу із зайвою вагою і зміцнення здоров'я необхідно починати з аналізу і зміни живлення організму. Знаючи енергетичні потреби організму, легше побудувати для себе правильну систему харчування. Ваше харчування має бути таким, щоб ви успішно виконували свою роботу, щоб вам вистачало сил на домашню працю і на відпочинок, щоб вас не переслідували хвороби, щоб клітини вашого організму природним чином оновлювалися, щоб з організму активно виводилися продукти розпаду і шлаки, щоб на перетравлення їжі йшло мало енергії, при цьому її складу давав організму всі речовини, необхідні для здорового життя.
Зайва вага в організмі накопичується, коли людина споживає занадто багато їжі, а витрачає на роботу і рух дуже мало енергії.
Їжте мало, а рухайтеся багато, і ви будете худнути природним чином і поступово. Організм почне спалювати жир, накопичений запас.
Їжа повинна бути корисною для здоров'я, а раціон повинен забезпечувати всі енергетичні витрати людини. Рухова активність повинна бути не виснажливої, а тонізуючої організм на повільне і природне схуднення.
Варто вам тільки правильно організувати свій раціон і режим рухової активності, як ви почнете худнути, і це буде природне схуднення без шкоди для здоров'я.
Фізичне навантаження на організм може включати біг, ходьбу, силові вправи, аеробіку, а також фізичний праця. Чим інтенсивніше виконуються вправи, тим швидше йде процес зменшення ваги. Але не треба фанатично перевантажувати організм. Краще худнути поступово. Організм повинен встигати підлаштуватися під новий режим харчування і руху.
Коли ви порахуєте, що нормальна вага вже досягнуто, встановіть баланс між споживаної з їжею енергією і енергією, що витрачається на роботу і спорт, і ваш вага буде природним чином підтримуватися в нормі.
Скільки ж може витратити енергії у кілокалоріях за 1 годину середній людина, що має вагу 70 кг
Якщо людина працює фізично, то він витрачає на годину 250-500 ккал. При розумовій роботі витрати енергії складають 150 ккал, а при інтенсивній розумовій роботі - до 300-500 ккал. Домашня робота дозволяє витратити - 100 - 120 ккал за 1 годину. А ось ручне прання білизни - 220 ккал. Але хто зараз пере вручну? Відпочинок в домашніх умовах - це 70 ккал в годину. А більшість з нас намагається більшу частину часу вдома відпочивати від всяких праць. Особливо в цьому досягли успіху чоловіки.
Ремонт квартири або автомобіля власними руками може забрати до 240 ккал. Обробляння грядок на дачі лопатою може відняти у вас 330 ккал. Але хто зараз копає грядки сам? Адже є міні-трактор або найманий робітник.
Залишається витрачати енергію за допомогою ходьби і спорту.
Підйом по сходах може обійтися в 500-700 ккал в годину. Але він займає тільки три-п'ять хвилин у тих, хто ходить пішки по сходах. А більшість з нас їздять на ліфті на 2-й або 3-й поверх і вище. Ходьба по сходах вгору і вниз вдома і на роботі - дуже корисна для здоров'я. Як тільки в Америці ліфтами стали обладнати всі будівлі, навіть малоповерхові, різко зросла кількість людей із захворюваннями серця і кровоносних судин.
Повільна ходьба забере у людини 220 ккал, а швидка - 700 ккал за годину. Але чи багато хто з нас ходять пішки? Більшість, виходячи з під'їзду, сідають у автомобіль. Інші доходять до найближчої зупинки громадського транспорту і їдуть на автобусі, трамваї, тролейбусі, маршрутці або на метро, намагаючись зайняти сидяче місце. Їхати в транспорті сидячи - це всього 70 ккал, а ось стоячи - вже 120-150 ккал.
Біг в залежності від швидкості може забезпечити 700-3200 ккал енерговитрат за годину. Повільний біг на лижах - 700 ккал, а швидкісний - 3200 ккал. Біг на ковзанах - це 220-700 ккал. Повільна їзда на велосипеді - 300 ккал, а в середньому темпі - 600 ккал. Якщо ви любите танцювати, то повільні танці віднімуть 270 ккал, а запальні танці або рок-н-рол - 700 - 1500 ккал.
Ось і виходить, що, з'ївши стограмову плитку шоколаду або велику пачку морозива, людині треба протягом години йти пішки з середньою швидкістю або їхати на велосипеді, гарненько покручивая педалі.
Більшість з нас неправильно харчується, але деякі навіть не розуміють цього. Інші розуміють, що творять, але нічого змінити не можуть. Нагадаю вам основні помилки в нашому харчуванні. Ось дванадцять основних помилок, на які вказують сучасні лікарі-дієтологи, стурбовані здоров'ям своїх пацієнтів:
- ми їмо занадто багато,
- занадто жирно,
- занадто багато м'яса,
- занадто солодко,
- занадто багато ласуємо,
- занадто багато п'ємо солодких напоїв,
- кави і алкоголю,
- надто мало знаємо про правильному харчуванні ,
- занадто багато споживаємо солінь,
- гострих соусів і приправ,
- неправильно вибираємо продукти і включаємо в меню,
- неправильно зберігаємо продукти і готуємо їх,
- неправильно їмо
- і не враховуємо вікові особливості у живленні.
Намагайтеся витрачати більше енергії, здійснюючи велику кількість різноманітних рухів. Харчуйтеся корисною для здоров'я їжею, встановивши свій раціон нижче рекомендованих норм, знайшовши свій мінімум загальної кількості прийнятої їжі за добу. Уникайте фанатизму. Головне, рухатися до мети у вірному напрямку і поступово.