Правильне харчування для схуднення

Раціон стрункості для жінок

Жінки завжди мріяли про ідеальну фігуру, хотіли виглядати бездоганно і спокусливо, мати тонкий стан і горду поставу. У наші дні бажання бути стрункою і красивою, як і раніше, не втратило своєї актуальності. Для сучасної дами стрункість - це не тільки самоціль, це ще і показник її самодостатності та успішності.
Напевно, немає таких способів, якими представниці прекрасної статі не прагнули б цього досягти. Вони виснажують себе дієтами і голодуванням, стараються в тренажерних залах, потіють в лазнях і саунах, приймають сумнівні чудо-таблетки і т. п. А між тим секрет збереження стрункої фігури криється у певному способі життя.
Є багато методів, що дозволяють надати фігурі стрункість. Але найбільш важливим серед них залишається правильне харчування . Що б ми ні робили, але, якщо раціон не збалансований, а режим харчування не розроблений, зайві кілограми будуть переслідувати нас і зрадницьки випирати скрізь, де тільки можна. При цьому важливо не тільки те, що ми їмо, але і те, в якій кількості. Знаючи власні фізіологічні потреби, можна скласти щоденне меню і постаратися дотримуватися його. Треба навчитися любити здорову їжу.
Однак збереження стрункості не означає, що доведеться відмовляти собі у всьому. Навпаки, заборона, накладена на які-небудь продукти, може обернутися серйозними наслідками, наприклад зниженням швидкості обміну речовин. Можливий також і психологічний «бунт» з боку організму.
Так звана універсальна система живлення, давно розроблена дієтологами, називається збалансованим раціоном, про який, напевно, чули всі. Інша справа - всі уявляють собі, що це таке.
Одні правила збалансованого харчування застосовні до всіх, інші стосуються певних груп людей і повинні підбиратися індивідуально, адже цілком зрозуміло, що у годуючої жінки і професійної спортсменки потреби будуть різними, отже, і їх раціон буде неоднаковий. З універсальних правил потрібно назвати наступні:
1) співвідношення між білками, жирами і вуглеводами в складі продуктів, присутніх в раціоні, повинно бути таким - 1:1:4. Значна частка вуглеводів пояснюється тим, що більше 50% необхідної нам енергії ми отримуємо з них, причому мова йде не про простих вуглеводах - випічка, солодощі, цукор. Маються на увазі складні вуглеводи, що містяться в житньому хлібі, дикому і буром рисі, гречаній крупі і ін.;
2) до раціону має входити і клітковина - так звані харчові волокна, які забезпечують нормальне травлення та виведення з організму продуктів життєдіяльності, не дозволяючи їм затримуватися в кишечнику. Необхідно, щоб у добу з їжею надходило приблизно 35 г клітковини. Основними її джерелами є висівки, мета - нозерновой хліб, овочі, фрукти та насіння;
3) отримувані з їжею калорії повинні бути раціонально розподілені між сніданком, обідом і вечерею. При триразовому харчуванні на них має припадати 25-3050 і 20-25% відповідно. Особливо добре, якщо частина калорій відвести на другий сніданок і полуденок, тобто організувати п'ятиразовий режим харчування. При дробовому харчуванні можна буде забути про переїданні і відчутті голоду, так як чим довші інтервали між прийомами їжі, тим сильніше апетит, тим більше виявиться порція;
4) на добу необхідно випивати певну кількість води, про що вже було сказано вище;
5) слід обмежити вживання цукру і солі - від першого псуються зуби, страждає шкіра і фігура, а від другої в організмі затримується рідина і підвищується артеріальний тиск, що не може не позначатися на фігурі;
6) скорочуючи кількість жирів у раціоні, не можна опускатися нижче певного рівня, оскільки без них не будуть засвоюватися жиророзчинні вітаміни, не виявиться матеріалу для будівництва нових клітин. Нагадаємо, що клітинні мембрани утворюються з холестерину (жироподобного речовини), на який останнім часом так ополчилися, хоча слід знати, що з жирною їжею надходить приблизно 15% цієї речовини, решта організм виробляє сам. Але і захоплюватися такою їжею не варто;
7) треба їсти більше свіжих фруктів і овочів, додавати в каші, запіканки та інші страви;
8) якщо неможливо зовсім відмовитися від алкоголю, потрібно хоча б мінімізувати його кількість. Це важливо тому, що даний продукт дуже калорійний. Наприклад, в 100 г горілки міститься 275 ккал;
9) не можна день у день харчуватися одними і тими ж продуктами і стравами, тому настійно рекомендується урізноманітнити меню. Крім того, треба практикувати такі способи приготування їжі, як тушкування, запікання та варіння на пару.
Для дорослої здорової жінки збалансований раціон на 2000 ккал на тиждень буде приблизно таким.
Понеділок
Сніданок : вівсяна каша на молоці 15%-ної жирності з 2 ч. л. меду, запечене яблуко з корицею, 20 г горіхів, чай або кава.
Другий сніданок : 1 склянка кефіру, 1 фрукт на вибір.
Обід: м'ясний борщ, рибна або куряча котлета з гарніром.
Полуденок : 20 г гіркого шоколаду, чай.
Вечеря: відварна риба, фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом або низькокалорійними вершками.
Вівторок
Сніданок : гречана каша з курячою грудкою і томатним соусом, чай або кава з 1 ч. л. меду.
Другий сніданок: 1 склянка натурального йогурту, мармелад.
Обід: овочевий суп, м'ясо з тушкованою капустою, скибочка хліба, чай або компот.
Полуденок: 1 склянка чаю з вівсяним печивом.
Вечеря: сирі 1 ст. л. нежирної сметани, 1 фрукт на вибір.
Середа
Сніданок: омлет з 1 яйця і 2 білків, салат з квашеної капусти, скибочка хліба з висівками, чай або кава з 1 ч. л. меду.
Другий сніданок: сир з 1 ст. л. нежирної сметани і сухофруктами.
Обід: тушкована риба з рисовим гарніром, салат з овочів за вибором (або вінегрет), чай або кава.
Полуденок: 1 стакан фруктового смузі, зефір.
Вечеря: курка або риба під соусом з брокколі, приготованою на пару.
Четвер
Сніданок : мюслі з молоком або йогуртом, фрукт за вибором, чай або кава.
Другий сніданок : гарячий бутерброд з зерновий булочки, сиру, зелені і помідора.
Обід: курячий суп, яловичий гуляш з гречаною кашею, овочевий салат.
Полуденок: фруктовий салат з збитими вершками, чай або кава.
Вечеря: тушкована риба з гарніром зі свіжих овочів або макаронів.
П'ятниця
Сніданок : молочна рисова каша з сухофруктами, чай або кава.
Другий сніданок : 1 склянку будь-якого фруктового соку з печивом.
Обід: борщ, картопляне пюре з тушкованим м'ясом, салат з овочів з вибором.
Полуденок: 1 стакан какао, фрукт на вибір.
Вечеря: стейк з сьомги, 1 келих сухого вина.
Субота
Сніданок : сирники з 1 ст. л. сметани і 1 ч. л. меду.
Другий сніданок : фруктовий салат з збитими вершками.
Обід: юшка, риба з будь-яким гарніром, 1 келих сухого білого вина.
Полуденок: 1 склянку цитрусового соку з печивом або бісквітом.
Вечеря : приготоване на грилі м'ясо, салат з сезонних овочів, 1 келих сухого червоного вина.
Неділя
Сніданок : запіканка з сиру з фруктами, чай або кава.
Другий сніданок: фруктовий салат.
Обід : смажене м'ясо з гарніром з вибором, овочевий салат.
Полуденок: 1 склянку томатного соку з хлібцями і сиром.
Вечеря : тушковане м'ясо з гарніром з дикого або бурого рису або картоплі, салат з квашеної капусти.
Це всього лише приблизне меню, яке можна орієнтуватися, складаючи власну. Можна також використовувати інші продукти і страви. Головне - пам'ятати, що жирні та солодкі страви та алкоголь не додадуть стрункості фігури і здоров'я організму.
Важко знайти жінку, яка була б задоволена своєю фігурою і не хотіла б скинути 2-3 кг В цьому випадку потрібно збалансований раціон. Головне - дотримуватися принципу, який допоможе схуднути або не набрати зайвих кілограмів: з їжею повинне надходити менше калорій, ніж організм витрачає в процесі життєдіяльності. Крім цього, потрібно пам'ятати про поживну цінність їжі (тобто про вміст у ній білків, жирів і вуглеводів).

Є кілька правил, яких слід дотримуватися при схудненні:

1. Навіть збалансоване харчування не зможе задовольнити потребу організму у вітамінах і мінеральних речовинах, оскільки при обмеженні калорій це неможливо. Тому треба приймати вітамінно-мінеральні комплекси.
2. Вживання вуглеводної їжі неминуче, так як це основне джерело енергії. Однак прості вуглеводи перетравлюються дуже швидко і не супроводжуються відчуттям ситості (це те, що призводить до зриву дієти). Вибір продуктів, що містять складні вуглеводи, досить великий: гречана крупа, пшоно, нешліфований рис, цільнозернові макарони та ін. Включаючи їх до меню обіду і сніданку, можна уникнути відчуття голоду і, відповідно, переїдання ввечері.
3. Білкова їжа необхідна, особливо якщо дієта супроводжується фізичними навантаженнями.
До неї слід віднести нежирну яловичину або баранину, м'ясо курки або індички, рибу, яєчні білки, сир 25%-ної жирності, знежирений сир, кисломолочні продукти і ін
4. Жири неодмінно повинні бути присутніми кожен день у вигляді або 2 ст. л. рослинного масла, або 30 г будь-яких горіхів.
5. Повноцінний раціон повинен включати в себе продукти, що містять клітковину. Для цього достатньо 300 г овочів і такої ж кількості несолодких фруктів. Обмеження стосуються бананів, винограду, манго (їх можна їсти до 14 год дня і тільки штучно).
6. Ласощі можна замінити 10-20 г темного шоколаду і 2-3 фініками.
7. При схудненні не менш важлива порція . Замінити ваги можна таким способом: для каші - порція розміром з кулак, для м'яса і риби - розміром з долоню, для овочів і фруктів - з два кулаки, для хліба - 2 скибочки, для молока і кисломолочних продуктів - 1 склянку, для сиру - 180 г (тобто стандартна упаковка).
Меню, якого слід дотримуватися при схудненні, може бути таким.
Сніданок : вівсяна каша, 1 яблуко (груша), кава з молоком.
Другий сніданок : 1 склянка кефіру, 2 фрукта за вибором.
Обід: відварна риба з гарніром з печеної картоплі, овочевий салат, заправлений 1 ст. л. рослинного масла.
Полуденок: салат з тертої моркви з вершками.
Вечеря: куряча грудка, тушкована з брокколі.
Щоб не відчувати себе ніяково, 1 раз на тиждень або 10 днів можна дозволити собі з'їсти що-небудь з того, що не входить в рекомендований перелік, але підтримає психологічно.
Під час схуднення (і не тільки) необхідно відмовитися від свідомо шкідливої їжі, навіть якщо реклама твердить інше. Це чіпси, попкорн, солоні горішки, будь концентрати (супи, картопляне пюре), локшина швидкого приготування, кекси, тістечка та рулети з кремом, копченості, майонез, смажена їжа. Інші продукти, у тому числі картоплю з хлібом і салом, можна їсти, головне - не перетворювати їх в основу щоденного раціону.