До того, як качати прес, слід дізнатися, як прибрати живіт. Багато людей зауважують, що, незважаючи на щоденні вправи, великий живіт не зникає, виглядає в'ялою. Насправді ж прес хитається, але він захований під жировим прошарком. Тому думка, що прибрати живіт можна, хитаючи прес, не вірно. В першу чергу, потрібно спалювати зайвий жир: правильно качати прес означає боротися з жиром і тренувати м'язи.
Спалюванню жиру сприяє аеробіка, біг, спортивні танці, велосипед, душ Шарко. Після всіх цих дій рекомендується використовувати антицелюлітний крем, наносячи його на проблемні ділянки.
Як ефективно качати прес
Найчастіше вживаються поняття нижній і верхній прес. Насправді це одна пряма м'яз. Щоб накачати прес і отримати ефективний результат, обов'язковими є вправи для тренування косих м'язів живота. Їх можна порівняти з корсетом, який грає підтримуючу роль. Пам'ятайте, що вправи не можна робити без розминки і розтяжки. Це дуже важлива складова тренувань, при відсутності якої можна тільки погіршити загальний стан організму.
- Зміцнення нижнього преса. Ляжте на спину. Ноги слід піднімати, на видиху опускати, коліна трохи зігнуті. Виконувати по десять разів три підходи.
- Вправа для верхнього преса. З положення лежачи одночасно підніміть корпус і руки, потім поверніться назад. Головна умова - не порушувати поперек від підлоги.
- Косі м'язи живота. Положення те ж. Піднімайте ноги так, щоб вийшов кут дев'яносто градусів, після чого опускайте в праву сторону, торкнувшись коліном до підлоги. Руки завжди знаходяться за головою. На видиху поверніться назад. Виконувати в обидві сторони.
Завершити вправи можна нахилами, які забезпечують масаж живота. Максимальних результатів можна досягти, якщо качати прес по особливому методу - гігантський сет. Вправа робиться три і більше разів підряд без зупинки. Після цього можна відпочити, але не більше хвилини. В результаті м'язи добре опрацьовуються. Після закінчення сету ви повинні відчувати сильне почуття печіння. М'язи черевного преса швидко відновлюються, тому качати їх можна кожен день. Щоб ефективно накачати прес, вам не знадобляться сторонні предмети - цілком вистачить ваги власного тіла.
Описані вправи не рекомендується виконувати новачкам і тим, у кого м'язи розвинені недостатньо. Це обумовлено тим, що вони сильно навантажують нижній відділ хребта. У таких випадках рекомендується інший комплекс вправ:
- Скручування - повторюються від двадцяти до п'ятдесяти разів. Ляжте на спину. На вдиху руками потягнутися вперед - видих, ноги злегка зігнуті в колінах. Багато роблять помилку, напружуючи замість преса м'язи шиї. Цього робити не можна: намагайтеся підніматися так, щоб працювали м'язи живота.
- Жаб'ячі підтягування - сядьте на край ліжка, потім прийміть положення лежачи, руки під голову. Підтягуйте ноги до живота, потім распрямитесь, але не повністю - м'язи повинні залишатися в напрузі. Потім підтягніть ноги ще раз. Вправа спрямована на інтенсивне тренування м'язів нижнього преса.
- Зворотні скручування. Лежачи на спині, піднімайте таз. На руки намагайтеся спиратися менше: у цій вправі повинні працювати м'язи живота.
Як правильно качати прес
Основні вимоги до тренування м'язів живота, спрямованої на те, щоб прибрати живіт, зводяться до наступного. Ніколи не робіть вправи з обтяженнями, так як після них виходять об'ємні м'язи. Під час занять м'язи повинні перебувати в напрузі. Відчуття печіння - головний показник правильного виконання вправ. Не забувайте про техніку і диханні.
Якщо ви хочете досягти позитивних результатів, не тренуйтеся упівсили. Щоб прибрати живіт, качати прес випливає, викладаючись на сто відсотків. Якщо ви тільки починаєте заняття або відновлюєте тренування після тривалої перерви, кількість виконаних вправ збільшуйте поступово. А краще не допускати перерв і займатися регулярно.
Існують вправи для ледачих або тих, у кого зовсім немає часу. Їх можна виконувати при ходьбі або в транспорті. Поперемінно розслабляйте і напружуйте м'язи преса. Виконуючи по кілька підходів, незабаром ви зможете домогтися підтягнутою фігури.
Всі вправи з положення лежачи слід виконувати на жорсткій поверхні. Категорично не підходять ліжко або диван. Щоб уникнути больових відчуттів, використовуйте м'який гумовий килимок.
Приміщення для занять слід добре провітрювати. Поруч поставте склянку з водою. Під час тренування може виникати спрага, і ковток води не зашкодить. Час обирайте самостійно, але фахівці рекомендують займатися вранці до сніданку бажано на порожній шлунок. Щоб реально схуднути, виконуйте вправи в інтенсивному темпі, який сприяє спалюванню жирів.
Робіть ті вправи, які вам до душі, вони не повинні викликати у вас будь-яких труднощів. Спочатку качайте нижню частину преса. Для цього виконуйте всілякі підйоми ніг. Потім переходите до вправ, що активізують роботу косих м'язів. Тренування завершуйте роботою з верхнім пресом.
Користь качання преса
Натреновані і пружні м'язи черевного преса - це не тільки красивий зовнішній вигляд. У них є й інша функція - зберігати правильне положення внутрішніх органів. Качаючи прес, ви сприяєте нормальної роботи травної системи, печінки, жовчних шляхів. Лікування хворого органу можливе у випадку, якщо він добре забезпечений кров'ю, яка живить його корисними речовинами. Вправи на прес якраз забезпечують хороший кровообіг.
Хитання преса допомагає зменшити апетит, що гарантує схуднення. Крім того, такі вправи позитивно впливають на статеву систему жінки і здатність до дітородіння.
Варто відзначити, що потужні вправи для преса дають малий ефект, якщо не поєднувати їх з дієтами. Відмовтеся від пізніх вечерь, скорегуйте раціон, і ви зможете досягти приголомшливих результатів.
Протипоказання до качання пресу
Якщо є проблеми зі спиною, качати прес для того, щоб прибрати живіт, не рекомендується. Больові відчуття неприпустимі, а при їх появі обов'язково поговоріть з лікарем. Вправи можна виконувати, якщо є опущення органів, розташованих в області малого тазу, пупкова або пахова грижа, після порожнинних операцій, а також при вагітності і в перший місяць після пологів. При аритмії, гіпертонії, хребетної грижі обов'язкова консультація лікаря.
Якщо виявити терпіння і прикласти деякі зусилля, змінити раціон харчування, ваше завдання накачати прес так, щоб прибрати живіт, буде успішно вирішена. Систематичні заняття допоможуть прибрати жирові відкладення не тільки з боків і живота, але і по всьому тілу, а також не допустить появу нових. Крім того, зміцнюються м'язи черевного преса і, як наслідок, хода стає красивою.