Нагадаємо, що раціон перших місяців життя дитини має максимальну насиченість білком, основне джерело якого молоко матері. А в раціоні дорослої людини протеїни повинні займати в середньому 14% від добового обсягу калорій. Коли ми хворіємо або перебуваємо у стані стресу, наша потреба в протеїні відразу ж різко зростає. Також витрата білків збільшується в несприятливих кліматичних умовах, причому, як в холодну пору року, так і в спеку. Тому необхідно враховувати всі ці фактори, складаючи збалансований харчовий раціон.
Варто нагадати, що добова норма протеїну в раціоні дорослої людини повинна знаходитися в межах 70-150 грам. При цьому, походження половини білка повинна бути твариною. У дитячому ж раціоні тварини протеїни повинні займати близько 60%. Щоб визначити необхідну щоденну дозу білків, потрібно просто запам'ятати формулу: на кожен кілограм ваги організму для безперебійної роботи потрібно 15 грама білка. Тобто, якщо ваша вага, приміром, становить 50 кг, то кожен день вам необхідно включати в свій раціон 75 грам білків. Так у яких продуктах міститься білок?
М'ясо, риба, яйця і молоко містять найбільш цінні за своїм складом білки. Саме в цих продуктах міститься багато незамінних амінокислот, добре засвоюваних організмом. Але не всі білки мають однакову цінність. Відзначимо, що всього в природі існує близько 150 амінокислот, що входять до складу протеїнів. Людині досить усього двадцять, причому дванадцять з яких наш організм синтезує самостійно, а вісім амінокислот входять до складу їжі. Тому вони називаються незамінними.
Біологічна цінність білка залежить від того, наскільки він багатий цими амінокислотами. Риба, яловичина і соя містять найбільшу кількість найважливіших амінокислот. Саме тому ці продукти щодня повинні бути на нашому столі. Однак не всі протеїни в рівній мірі добре засвоюються організмом. Найбільш корисним є білок яєць, поглощаемый на 92-100%, тобто, практично повністю. Також близькі до ідеалу білки свіжого та кислого молока, адже вони засвоюються організмом на 80-90%. Крім того, ці протеїни володіють можливістю замінювати собою ті білки, дефіцит яких в даний момент відчуває організм.
Білки можуть мати різне походження (рослинне або тварина), і для того, щоб не нашкодити організму ще більше, необхідно дотримуватися балансу у споживанні рослинних і тваринних білків. Якщо повністю відмовитися від протеїнів рослинного або тваринного походження, то можна поставити під удар роботу дуже багатьох систем організму. Власне, ця особливість і є головним аргументом на користь того, що в раціоні здорової людини (а, тим більше, дитини) повинні бути присутніми як рослинні, так і тваринні білки.
Біле м'ясо курки дуже багате білками, а за легкістю засвоєння організмом вони поступаються тільки білків, що містяться в молоці й кисломолочних продуктах. Яловичина і свинина лише трохи поступаються курятині: відварне нежирне м'ясо - просто криниця корисних тваринного білка. Але, бажаючим поповнити запас протеїнів за допомогою м'ясних продуктів, варто пам'ятати, що користь, одержувана від споживаних організмом білків, безпосередньо залежить від жирності м'яса. Протеїни з нежирної свинини або яловичини засвоюються набагато швидше і ефективніше, ніж білки з жирного м'яса. З тієї ж причини біле м'ясо курки необхідно їсти без шкіри.
Список продуктів, багатих рослинним білком досить великий і різноманітний. Щоб запобігти дефіцит протеїнів і завжди чудово себе почувати, необхідно регулярно їсти арахіс, сочевицю, боби, пшеничний і житній хліб, гречану кашу, а також насіння соняшника. Продукти з високим вмістом рослинного білка можна споживати і як самостійну страву, а також як їх складову (наприклад, інгредієнт салату або супу).
Але цінність білків залежить не тільки від їх кількості, але і від пропорції незамінних амінокислот. Найважливіші з протеїнів: триптофан, метіонін і лізин. А їх ідеальне співвідношення виглядає наступним чином: 1:35:55. Найбільш близькі до цієї пропорції білки м'яса, що є ще одним аргументом на користь щоденного вживання цього продукту.
Відзначимо, що, в разі нестачі білків в раціоні людини, її організм починає витрачати свої власні амінокислоти. При цьому першим страждає білок м'язів. Саме тому люди, меню яких збіднене амінокислотами, відчувають постійні слабкість і нездужання, виглядають виснаженими. Також велику загрозу дефіцит протеїну становить під час формування організму і зростання дитини. Недолік білка може призвести навіть до розумової та фізичної відставання і дефектів.
Як бачите, з допомогою продуктів, що містять велику кількість білка можна істотно урізноманітнити свій раціон. На їх основі можна побудувати досить ефективну дієту (білкові продукти, як правило, не містять багато жиру). Протеїни - це ключ до здорового харчування і богатирського здоров'я. Тому, скористатися їх силою відмовиться лише дурень.