Вправа перше
Вихідне положення: лежачи на спині. Поперемінно піднімаємо пряму праву і ліву ноги, так щоб нога з тулубом знаходилися під кутом дев'яносто градусів. Фіксуємо підняту ногу на десять секунд, повільно опускаємо. Повторюємо вправу 10 разів для кожної ноги. Чим повільніше ви будете робити рухи, тим сильніше будуть напружуватися м'язи нижнього преса.
Вправа друге
Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі на ширині плечей. Руки за головою, лікті паралельні підлозі. Скручування тулуба виробляємо так, щоб лівий лікоть торкнувся правого коліна, і відповідно іншими ліктем те ж саме. Вправу повторюємо три рази по тридцять (п'ятнадцять скручувань в одну і п'ятнадцять в іншу сторону).
Вправа третє
Початкове положення: стоячи на четвереньках. Повільно втягуємо живіт, максимально сильно. Затримуємо дихання на 15 секунд, розслабляємося. Вправу повторюємо не менше 10 разів. Поступово збільшуємо кількість до 25-30 разів.
Вправа четверте
Вихідне положення: лежачи на підлозі, руки за головою, лікті паралельно підлозі, ноги зігнуті в колінах, щільно притиснуті один до одного. Відриваємо від підлоги верхню частину тулуба, одночасно піднімаємо ноги і рухаємо нижню частину тіла на зустріч верхній. Ліктями потрібно торкнутися колін. Повторити вправу не менше 15 разів.
Вправа п'яте
«Велосипед». Крутимо ногами уявні педалі, лежачи на спині. Рухи ногами від себе і на себе робимо дуже повільно. Кількість не менше 30 разів в обидва напрямки.
Вправа шосте
Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі на ширині плечей. Руки за головою, лікті паралельно підлозі. Поперек щільно притиснута до підлоги. Підтягуємо тільки плечі та голову до колін, залишаючи поперек і ноги без руху. Повторюємо не менш 20 разів.
Вправа сьоме
Вихідне положення: напівсидячи. Упор на лікті позаду тулуба. Ноги витягнуті уздовж підлоги. Повільно підтягуємо ноги до грудей, випрямляти вперед, але на підлогу не кладемо. Ще раз підтягуємо на себе випрямляючи, розгортаємо ноги вправо, на підлогу не кладемо, знову на себе вперед, на себе вліво. Відпочинок поклали ноги на підлогу. Повторів повинно бути не менше трьох-п'яти.
Вправа восьме
Вихідне положення: лежачи на підлозі, ноги разом, руки вздовж тіла. Розслабляємося, робимо глибокий вдих і видих. Після солідної навантаження м'язи преса необхідно добре розслабити.
Всі перераховані вправи необхідно намагатися робити дуже повільно. Слідкуйте за диханням. Піднімаючись, ви робите видих, опускаючись - вдих.
Для чоловіків і для жінок вправи можуть бути однаковими, різниця тільки в кількості підходів. Ще одна рекомендація: для досягнення найкращого результату намагайтеся не їсти і не пити за дві години до початку вправ і дві години після виконання комплексу.
З нашої статті ви дізналися, як накачати прес в домашніх умови. Звичайно, результат за місяць буде набагато відчутніше, результату отриманого за тиждень. Якщо вправи робити без особливого поспіху протягом тривалого часу, користь для здоров'я та краси буде очевидніше.