Причинами безсоння може стати емоційна втома і фізичне виснаження, що накопичилася за день або за деякий час. У жінок безсоння часто виникає з гормональним причин.
Жінки, що переживають клімакс, і вагітні жінки у третьому триместрі, частіше за інших відчувають погіршення сну. У вагітних за порушення сну відповідає гормон прогестерон, рівень якого підвищується.
Причини безсоння
стреси, неврози і будь-які психічні перевантаження мозку;
нічна робота, активна нічне життя;
зміна часових поясів у тих, хто багато подорожує;
вживання наркотиків;
зловживання алкоголем;
підвищений тиск, перенесені травми голови;
надмірна фізична активність у вечірній час;
навпаки, недостатня активність протягом дня.
Як перемогти безсоння
Насамперед, потрібно звикнути лягати спати і прокидатися в один час, а значить дотримувати режим роботи і відпочинку. Якщо будете дозволяти собі на вихідних спати до полудня, то навряд чи вам вдасться вчасно заснути в кінці вихідних і виспатися в понеділок до ранку. Кілька рекомендацій для корекції режиму сну:
не намагайтеся думати про те, як би швидше заснути, навпаки розслабтеся і полежте хвилин 20 з відкритими очима;
не бажано перед сном прокручувати в голові проблеми дні і думати про всі нереалізовані плани, для цього буде наступний день;
не накрывайтесь з головою ковдрою, залиште голову відкритою, а ноги навпаки утепліть;
не дивіться перед сном на самоті трилери і жахи, якщо ви занадтоемоційні;
почитайте книгу, декількох сторінок буває достатньо, щоб непомітно для себе заснути;
випийте перед сном слабкого теплого чаю з медом або теплого молока з медом, не їжте перед сном м'ясні і калорійні страви;
не використовуйте в якості боротьби з безсонням алкоголь. Келих червоного вина за вечерею не завадить хорошому сну, але більшу кількість спиртного для людини, не зловживає алкоголем, навпаки робить сон неглибоким і неспокійним, в результаті ви все одно зіткнетеся з безсонням.
Умови для боротьби з безсонням
вибирайте для сну тверду поверхню. До сну на жорсткій постелі звикнути можна за пару ночей, а м'язи стають більш еластичними;
якщо дозволяють можливості, то придбайте зручне і просторе ліжко з хорошим матрацом. Під час сну ви будете кататися на більш прохолодне місце і краще спати;
покладіть в лляний мішечок сухий хміль і мішечок покладіть під подушку. Аромат хмелю буде надавати заколисуючу і заспокійливу дію на організм;
змочіть в парфумах або одеколоні ватні тампони і розмістіть їх в обох вухах;
не спіть на високій подушці або на низько розташованій. Обидва положення під час сну незручні, ускладнюють дихання і перешкоджає розслабленню м'язів шиї;
затекшая під час сну шия буде заважати нормальному сну, так само як і постійні судоми від недостачі в організмі мікроелементів, солей і вітамінів;
спробуйте імітувати дихання сплячої людини, дихайте глибоко, як ніби ви розслабилися і спите. З часом ви забудете про все і, зосередившись тільки на диханні, непомітно пориньте в сон;
можливо, вашому засипанню заважає незручна піжама, туге білизна або тканину, не комфортна для шкіри. Влітку краще взагалі відмовитися від одягу для сну;
постарайтеся на вечерю їсти свіжі овочі, особливо цибулю. Ідеальним варіантом для вечері і хорошого сну є салат зі свіжих овочів або фруктів, риба або курка. Відмовтеся від грибів в будь-якому вигляді, картоплі, жирних страв і м'ясних смажених страв. Всі вони важко і довго перетравлюються, а роблять сон неспокійним;
щоб не прокидатися вночі для відвідування туалету і не переривати сон, краще не вживайте багато рідини;
вибирайте зручну позу для сну, наприклад, спите на животі;
перед сном приймайте ванну з невеликою кількістю ефірної олії лаванди.
Народні рецепти від безсоння
приймайте ванни через день, додаючи у воду настої з екстрактом меліси, календули або материнки;
насіння кропу (50 гр.) залийте червоним вином (500 мл) та варіть на маленькому вогні хвилин 15-20. Дозвольте рідини настоятися 60 хвилин, процідіть її і пийте по столовій ложці кожного разу перед сном;
у порошок кореня валеріани (15 гр.) налийте 200 мл окропу і кип'ятіть рідина на дуже слабкому вогні. Дайте рідини настоятися близько 45 хвилин і процідіть її. При безсонні пийте тричі на день по столовій ложці;
розчиніть 15 гр. (одна столова ложка) меду у 200 мл теплої води або краще молока і випийте перед сном;
приймайте спиртову настойку валеріани по 15-20 мл (крапель) три або чотири рази на день;
перетерті насіння конопель (30 гр.) залийте 200 мл гарячої води і настоюйте півгодини. Пийте настій перед сном в підігрітому вигляді;
залийте 15 гр. шишок хмелю 200 мл окропу і тримайте, загорнутим в рушник близько 5 годин. Потім процідіть і пийте перед сном невеликими ковтками;
залийте 100 гр. плодів глоду 500 мл води і варіть на слабкому вогні півгодини. Процідіть відвар, дайте йому охолонути і отпивайте по ковтку після кожного прийому їжі;
можна перед сном змащувати віскі ефірним маслом лаванди і капнути пару крапель на шматочок цукру і розсмоктувати цей шматочок ввечері перед сном;
перетріть кілька кислих яблук, змішайте з медом і їжте ввечері на десерт;
по 15 гр. кмину, ромашки аптечної, порошку валеріани залийте 200 мл окропу і настоюйте 2 години. Проціджену рідину пийте тричі на день невеликими ковтками;
по 15 гр. меліси, лаванди, вероніки лікарської, барбарису звичайного змішайте і запарте в термосі 500 мл кип'ятку. Настоюйте 5 годин, процідіть рідину і пийте по половині склянки.
Що робити при безсонні під час вагітності
Часто від безсоння страждають вагітні жінки. Відсутність нормального сну може бути викликано шевелением дитини в утробі, судомами, печією та іншими факторами. Можна допомогти собі наступними діями:
перед сном намагайтеся не їсти нічого солоного, як би сильно не хотілося. Жага змусить пити більше рідини, а повний сечовий міхур змусить вночі вставати кілька разів;
не сидите перед сном довго перед монітором комп'ютера, екраном телевізора, а краще почитайте журнали або книги;
не переїдайте за вечерею, повний шлунок довго не дасть заснути;
послухайте перед сном легку класичну музику. Існує думка, що твори Моцарта допомагають заснути;
не спіть вдень, краще лягайте раніше ввечері;
не уникайте помірних фізичних вправ або домашньої роботи протягом дня, все це допоможе втомитися і міцніше заснути;
легкий масаж ступень і голови також є хорошим способом позбавлення від безсоння.
Можливо, на ваш сон впливає колір шпалер у спальні. Яскраві кольори не підходять для спальні, червоний і чорний колір небажаний. Краще зробити стіни спальної кімнати в пастельних ненав'язливих тонах.
Намагайтеся засипати в злегка прохолодному приміщенні з відкритою кватиркою, наприклад. Безсоння може з'явитися від духоти і спертого повітря. На ноги одягайте шкарпетки, щоб ноги не замерзали і не з'являлися судоми.
Якщо ви мучить безсоння, і ваш сон дуже чуйний, то користуйтеся берушами і надягайте на очі спеціальні тканинні окуляри для сну. Штори тримайте прикритими, щоб денне світло не розбудив вас завчасно.
Здійснюйте перед сном легку неспішну прогулянку або пробіжку.
Нормальний сон і безсоння
У нашого сну є дві фази - швидка і повільна. Під час перебування у фазі повільного сну температура тіла падає, дихання сповільнюється, серцевий ритм теж стає повільним, м'язи розслабляються, а обмін речовин знижує свою активність.
Для швидкого сну характерна підвищена температура тіла, підвищена частота дихання і більш швидкий ритм серця. У фазі повільного сну організм відновлює свою витрачену під час неспання енергію, відпочиває, а у фазі швидкого сну обробляється отримана за день інформація, і відбувається обмін нею між свідомістю і підсвідомістю.
Під час безсоння і переривчастий сон поверхневий, людина часто і занадто рано прокидається. Безсоння - це сигнал, що з нервовою системою не зовсім все в порядку, і вона самостійно не може налагодити нормальний повноцінний сон.
Причиною безсоння найчастіше бувають стреси і переживання. Тому усунувши фактори, що викликають стрес і переживання, можна позбутися і від безсоння.
Поширеною є думка, що спати потрібно не менше восьми годин на добу.
Щоб не страждати від безсоння, висипайтеся стільки, скільки потрібно. Кількість необхідних для сну годин індивідуально для кожного. Спати бажано стільки, скільки потрібно організму для повного відновлення. Комусь достатньо 7-8 годин, а комусь і 9-10. Важливо спробувати заснути до півночі, тому що відхід до сну пізньої ночі не компенсується тривалим сном до обіду, збивається біоритм людини, і він стає схильним безсонні.
Одним із дієвих способів перемогти безсоння є загальне оздоровлення організму, комплекс заходів по ліквідації факторів безсоння - корекція харчування, режиму роботи і відпочинку. Можливо, варто приймати заспокійливі на травах, які не є медикаментами або сильними транквілізаторами. Приймайте вітамінні комплекси, тому що нестача магнію теж може спровокувати розлади нервової системи і поява безсоння.
Не залишайте на вечір роботу, пов'язану з інтелектуальним і емоційним напругою. Така активність ввечері навряд чи дозволить швидко і спокійно заснути вночі, адже мозок буде продовжувати активно обробляти отриману інформацію, що загрожує безсонням.